大不份人都有瘦身的經驗，真正的關鍵是在瘦身的過程中所養成一些好習慣，這才有助於長期維持好身材。以下分享10招數，根據科學的研究不再復胖的好習慣！
1. 拒絕暴飲暴食
忙碌的生活中，我們吃東西的時候可能會狼吞虎嚥，但是這樣的吃法容易讓我們吃太多。發
表在美國飲食協會期刊(Journal of the American Dietetic Association)最新研究發現，吃慢
一點有助於身體增加飽足感。他們測量民眾吃零食和披薩的時間，發現當咀嚼的時間延長兩
倍時，吃的量會減少15%。因此建議在吃飯的時候，停下來喝口水會幫助你避免暴飲暴食。
2. 用小一點的盤子
在發表於美國預防醫學期刊(American Journal of Preventive Medicine)的研究顯示，用大
一倍的盤子會比原本的盤子吃的總量多34%以上。研究人員發現，通常人們會吃完盤子上
92%的食物。所以在吃自助式的晚餐時，用比較小的餐盤，可能讓你吃得較少。
3. 聰明吃點心
『若我們在兩餐之間太過於飢餓，就會在吃飯時後吃過量』，因此建議在兩餐之間吃點點心
會是不錯的選擇，但是點心熱量不要超過300大卡，選擇一些聰明的點心，像是杏仁、水果
優格或著全麥吐司等。
4. 飯前多喝水
維吉尼亞理工大學 (Virginia Polytechnic Institute and State University) 的一項研究發現，
飯前喝兩杯水的人每餐大約少吃75~90大卡的熱量。當身體缺水的時候會產生疲勞和飢餓
感，因為身體可以透過食物獲得水分，所以你會比較想要進食。有時候你並不是真的餓了，
所以在吃飯或吃零食之前，先喝兩杯水，可以避免吃進多餘的熱量。
5. 限制選擇
去吃自助餐的時候，看到琳瑯滿目的餐點總是讓人很興奮。面對這麼多的食物誘惑，容易讓
人不知不覺的吃了很多自己偏愛的食物。在挑選菜色時，先至少裝滿一半健康的蔬菜，剩下
再選擇自己喜歡的食物，這樣可以吃得更健康！
6.足夠的睡眠
尼蘇達的梅奧診所(Mayo Clinic)最新的研究統計發現，當少睡80分鐘，平均會多吃549大
卡，原因應該是熬夜會讓身體增加飢餓的賀爾蒙類生長激素（Ghrelin），減少抑制食欲的
瘦素(leptin)，避免這個問題最有效的方法就是正常且充足的睡眠。
7.補充蛋白
多補充優質高蛋白，可能有助於維持飽足感。我們都知道運動後多補充蛋白質可以幫助增加
肌肉，而華盛頓大學（University of Washington）最新研究發現讓自願者分成兩組，第一
組每日熱量有15%是來自蛋白飲食，另一組每日蛋白提高到30%並觀察兩週，發現30%這
組較不會感到飢餓且體重下降較多，原因可能是消化蛋白質需要比較多的時間，因此比較能
維持飽足感。
8.補充纖維
我們都知道吃低GI的食物比高GI的食物更健康，通常低GI的食物有更多的纖維質，例如吃全
麥吐司比吃白吐司更能增加飽足感。發表在美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical
Nutrition)的最新研究統計顯示當早餐選擇高纖穀物比起早餐吃白吐司時，午餐吃的量少了
31%，研究人員說因為身體需要花更多時間來消化高纖食物，因此可以延長飽足感！
9.釋放壓力
生活在忙碌且複雜的社會，我們所面臨的壓力比過去的人類都還要更高，這種高度壓力會導
致身體產生腎上腺皮質醇(cortisol)-壓力賀爾蒙，導致身體渴望著含糖的食物。一篇發表在
自然神經科學期刊(Nature Neuroscience)研究發現，壓力會提高賀爾蒙類生長激素的分泌
而產生飢餓感。當長時間處在壓力下，用深呼吸釋放壓力是很有效的方法，『吸氣4秒，吐
氣8秒，重覆幾分鐘，可以釋放不少壓力！
10. 吃飯別分心
邊看電視邊吃飯是一般人常有的習慣，在不知不覺中就吃完了所有食物。根據發表在美國臨
床營養期刊(the American Journal of Clinical Nutrition)的研究表示，吃飯時分心會比專心
吃飯吃下多出39%的多餘熱量，盡量避免一邊看電視一邊吃飯，可能會幫助你吃的更健康！
維持這些健康飲食觀念和習慣，會幫助你一直保持好的身材！
沒有留言:
張貼留言