[代謝減重] 低GI飲食-澱粉類 一台中超仁診所

    所謂GI值，即 Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」，是以食用純

葡萄糖 (pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增 加值為基準(GI值=100)，其他食物則以

食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯

示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢。

建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！

 

五穀根莖類
食品	GI值	食品	GI值	食品	GI值	食品	GI值
法國麵包	93	白米飯	84	麵線	68	全麥麵粉	45
全麥麵包	50	糙米飯	56	中華麵	61	低筋麵粉	60
貝果	75	稀飯(糙米)	57	烏龍麵	80	太白粉	65
牛角麵包	68	稀飯(白米)	57	蕎麥麵	59	麵包粉	70
吐司	91	紅豆飯	77	全麥義大利麵	50	麥片	64
黑麥麵包	58	白米加糙米	65	義大利麵	65	燕麥	55
糙米片	65	麻糬	85	全麥麵	50

 

☆低GI飲食的好處：

1.較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。

2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生 及脂肪形成。

3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體 組織 (lean muscle tissue)。

4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的 膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。

5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽)

 

低GI飲食的 5大關鍵：

      

	機轉	例子
食物纖維含量	纖維因為不會被人體消化吸收，所以可以減緩消化的速度 食物被磨得越碎，ＧＩ值就越高，對身體不好。	直接吃蔬菜，比喝蔬果汁更好 完整顆粒的小麥，比全麥麵粉好
食物精緻程度	食物越粗，越少加工越能保留天然的物理屏障，而且較不會被消化道吸收。	多穀米、糙米優於胚芽米、白米， 全麥麵粉比白麵粉好
食物結實度	越結實的食物，被消化的速度慢，血糖上升速度也會慢	義大利麵(較緊實)比白麵條(較鬆軟)好 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好 麵包和麵條同樣是麵粉， 但麵包是經過發酵，所以比較鬆軟不節食， GI數值比較高。
澱粉胡化程度	加熱會讓澱粉膨脹、軟化，會更容易被吸收，因此血糖越容易上升	乾飯比稀飯好，清煮食物比勾芡煮的好 清湯比濃湯好，義大利麵煮10分鐘會比煮20分鐘好
食物的酸度	食用醋中的醋酸，可抑制消化澱粉食物的素作用	每餐中多增加４小匙的食用醋或檸檬汁， 可以降低體內30%的血糖值， 或是醋製食品也有類似效果，例如搭配醋醃黃瓜吃飯，